پروژه ایران
: با یک مراجعه‌کننده که مدتی با او کار کرده بودم در جلسه بودم. او با اضطراب که ناتوانش کرده بود، دست و پنجه نرم می‌کرد و داستانی درباره مشکلی که در محل کار اتفاق افتاده بود، برایم تعریف می‌کرد. این داستانی بود که در گذشته باعث ناراحتی، نشخوار فکری، عصبانیت و شب‌های بی‌خوابی او می‌شد. با این حال، این بار او با آرامش مشکل و نحوه رسیدگی به آن را توضیح داد و با این جمله نتیجه گرفت: «خوب خواهد شد. و اگر این‌طور نیست، آن را کشف خواهم کرد.»
تغییر در لحظات کوچک و تدریجی اتفاق می‌افتد که اغلب منجر به تغییرات چشمگیر می‌شود که شما متوجه آن نمی‌شوید زیرا کار به تدریج و در عین حال پیوسته اتفاق افتاده است.
تصور کنید که یک قطره دائمی آب در مدت زمان طولانی روی یک سنگ می‌ریزد. در ابتدا بی‌اهمیت به نظر می‌رسد و به سختی اثری روی سطح سنگ ایجاد می‌کند. با این حال و با گذشت زمان، هر قطره به آرامی سنگ را فرسایش می‌دهد و شکل آن را به طور نامحسوس تغییر می‌دهد. در نهایت، پس از ریزش‌های بی‌شمار، سنگ دستخوش دگرگونی قابل توجهی می‌شود اما تنها زمانی که به عقب برگردید و کل فرآیند را مشاهده کنید، متوجه میزان تغییر می‌شوید.
هنگامی که درمان اضطراب خود را انجام می‌دهید، مسیر شفا برای هر فردی متفاوت خواهد بود، اما موضوعات و عناصر مشترکی وجود دارد که برای همه صادق است. در ابتدا، اغلب به نظر کار سخت، اگر نگوییم غیرممکن است. شما باید کار را انجام دهید تا در حالی که احساس اضطراب می‌کنید، از اضطراب خلاص شوید. این نیاز به تغییر الگوهای دیرینه و روش‌های تفکر با قصد دارد و ممکن است احساس کنید که قدم‌هایی که برمی‌دارید در مقایسه با کوهی که می‌خواهید از آن بالا بروید، آنقدر کوچک هستند که نمی‌توانند شما را به اهدافتان رهنمون سازند؛ دقیقاً مانند این که قطره آب که روی سنگ می‌افتد، بی‌اهمیت و ناتوان به نظر می‌رسد.
مرحله 1: نام‌گذاری کنید
برای غلبه بر اضطراب، باید آن را در لحظه‌ای که در حال وقوع است، نام ببرید. شناسایی بیشتر منبع اضطراب شما - فاجعه‌سازی، کنترل یا باورهای تحریف‌شده - شما را با جزئیات مهم اضطرابتان هماهنگ می‌کند.
مرحله 2: پادزهر را درگیر کنید
غلبه بر اضطراب نیاز به توجه، قصد و اقدام برای شکستن الگوهای اضطراب شما دارد. یافتن تسکین اضطراب شما مستلزم پادزهرهای درگیرکننده است که به مشکل اساسی در ریشه اضطراب شما رسیدگی می‌کند. مثلا:
ذهن آگاهی: مشاهده افکار و احساسات خود به عنوان یک ناظر جدا و بدون قضاوت. به یاد داشته باشید که همه افکار و احساسات موقتی هستند و واقعی نیستند.
کنجکاوی: کنجکاوی در مورد آنچه که اضطراب شما ممکن است، سعی کند به شما بگوید. چگونه ممکن است تلاش کند (ناموفق) به شما کمک کند. افکار مضطرب تقریباً همیشه دروغ‌ها و داستان‌هایی هستند که ذهن شما در حال ایجاد آنهاست. به محتوای افکار خود وابسته نشوید و فقط به این فکر کنید که چرا ممکن است اضطراب شما ظاهر شود و چگونه سعی می‌کند از شما محافظت کند. توجه به علائم جسمی اضطراب خود از طریق تنفس، آرامش عضلانی، ضربه زدن، حرکت و سایر رویکردهای مبتنی بر بدن برای آرام کردن سیستم عصبی شما.
قدم گذاشتن در ترس شما کوتاه ترین راه‌رهایی از ترس این است که مستقیم وارد آن شوید. تسلیم نیاز خود به کنترل با تغییر حس خوشبختی خود از شرایط محیط بیرونی به حس اعتماد است که مهم نیست چه اتفاقی بیفتد، خوب خواهید بود زیرا تمام منابع داخلی و خارجی مورد نیاز برای مدیریت هر اتفاقی را در اختیار دارید.
تمرکز فقط بر آنچه در کنترل شماست و پذیرش/ رهایی از آنچه نیست.
تمرین استراحت، کمتر انجام دادن و کنار گذاشتن احساس مسئولیت در قبال چیزها و مشکلاتی که متعلق به شما نیست. حتی زمانی که موارد ناتمام در لیست کارهای شما وجود دارد، عمداً عقب‌نشینی کنید و کمتر انجام دهید. به چالش کشیدن باورهای نادرست در مورد خود و جایگزینی آنها با بازتاب های دقیق از اینکه چه کسی هستید و چه ویژگی‌هایی دارید.
تمرین شفقت به خود مهربان بودن و درک کردن با خود، به خصوص زمانی که اشتباه می‌کنید - درک این موضوع که همه ما ناقص هستیم و شما سزاوار همان مهربانی و شفقت هستید که به دیگران می‌کنید.
مرحله 3: مواظب اعتراضات باشید که شما را درگیر اضطراب شما می‌کند
هر نوع اضطراب روش خاص خود را دارد تا شما را متقاعد کند که اضطراب شما ضروری است. به زمانی که این‌ها به وجود می آیند توجه کنید، آنها را به خاطر آنچه هستند، بشناسید و از تله اضطرابی که می‌خواهند شما را در آن نگه دارند، اجتناب کنید.
فاجعه‌سازی از این فکر استفاده می‌کند که اما ممکن است اتفاق بیفتد تا شما را به اضطراب خود وابسته نگه دارد. کنترل به دنبال این است که شما را متقاعد کند که رفتارهای اضطرابی شما دلیل موفقیت شما هستند. این کار رها کردن و انجام کارهای کمتر را برای شما دشوار می کند. با چالش های کوچک و کم ریسک شروع کنید.
باورهای تحریف شده، بازخوردهایی را که از جهان درباره اینکه شما چه کسی هستید و چگونه توسط دیگران تجربه می‌کنید به شما می‌رسد، رد، منحرف و به حداقل می‌رساند.
برای اینکه به باورهای نادرست خود در مورد خودتان بچسبید، تمجیدها، تمجیدها، نمرات ارزیابی و نمرات را رد خواهید کرد. این کار را با پذیرش و دریافت بازخورد قطع کنید.
مرحله 4: ناراحتی را تحمل کنید
انجام کار غلبه بر اضطراب آسان نخواهد بود. یافتن راه‌هایی برای تحمل ناراحتی به شما در این روند کمک می‌کند. راهبردهای مفید عبارتند از خودگفتاری، استفاده از مانتراهای آرام بخش و تمرکز بر هدف به جای ناراحتی فوری.
مرحله 5: مشاهده کنید
مشاهده کنید که در پاسخ به پادزهرها چه اتفاقی می‌افتد. وقتی رفتار یا پاسخ جدیدی را تمرین کردید چه اتفاقی افتاد؟ نتیجه چه بود؟ چه حسی داشت؟
مرحله 6: تکرار کنید
هر یک از این مراحل باید هر زمان که اضطراب شما وجود دارد، تکرار شود. اگر به فرآیند اعتماد کنید و کار را انجام دهید، رهایی از اضطراب شما پاداش شما خواهد بود.
فاجعه‌سازی از این فکر استفاده می‌کند که اما ممکن است اتفاق بیفتد تا شما را به اضطراب خود وابسته نگه دارد. کنترل به دنبال این است که شما را متقاعد کند که رفتارهای اضطرابی شما دلیل موفقیت شما هستند. این کار رها کردن و انجام کارهای کمتر را برای شما دشوار می کند. با چالش های کوچک و کم ریسک شروع کنید.
باورهای تحریف شده، بازخوردهایی را که از جهان درباره اینکه شما چه کسی هستید و چگونه توسط دیگران تجربه می‌کنید به شما می‌رسد، رد، منحرف و به حداقل می‌رساند.
برای اینکه به باورهای نادرست خود در مورد خودتان بچسبید، تمجیدها، تمجیدها، نمرات ارزیابی و نمرات را رد خواهید کرد. این کار را با پذیرش و دریافت بازخورد قطع کنید.
مرحله 4: ناراحتی را تحمل کنید
انجام کار غلبه بر اضطراب آسان نخواهد بود. یافتن راه‌هایی برای تحمل ناراحتی به شما در این روند کمک می‌کند. راهبردهای مفید عبارتند از خودگفتاری، استفاده از مانتراهای آرام بخش و تمرکز بر هدف به جای ناراحتی فوری.
مرحله 5: مشاهده کنید
مشاهده کنید که در پاسخ به پادزهرها چه اتفاقی می‌افتد. وقتی رفتار یا پاسخ جدیدی را تمرین کردید چه اتفاقی افتاد؟ نتیجه چه بود؟ چه حسی داشت؟
مرحله 6: تکرار کنید
هر یک از این مراحل باید هر زمان که اضطراب شما وجود دارد، تکرار شود. اگر به فرآیند اعتماد کنید و کار را انجام دهید، رهایی از اضطراب شما پاداش شما خواهد بود.
# تگ ها
